Por qué te vacías en el minuto 70 (y por qué comer más no siempre lo arregla)

Te cambian en el 70. Otra vez. Y la explicación que te dan siempre es la misma: que estás falto de fondo, o que tienes que comer más hidratos. A veces es verdad. La mayoría de las veces, no del todo.

No hay una fatiga. Hay tres.

Una revisión clásica sobre fatiga en fútbol describe que el rendimiento cae en tres momentos distintos del partido, y que los mecanismos fisiológicos que los explican no son el mismo:

• Después de rachas muy intensas, en cualquiera de las dos partes. Esta caída es temporal y, según esa revisión, no se explica directamente por el glucógeno muscular, el lactato ni la acidez, sino por alteraciones iónicas en el músculo.
• Al empezar la segunda parte. Aquí el factor que aparece es la temperatura muscular más baja tras el descanso. Por eso moverse en el descanso, en vez de quedarse sentado, conserva rendimiento.
• Hacia el final del partido. Esta es la que sí se asocia a glucógeno bajo en una cantidad considerable de fibras musculares.

Fíjate en lo que eso implica: de las tres, la comida toca claramente una. Si te vacías en el 70, el combustible es un sospechoso muy razonable. Si te apagas a los diez minutos de empezar la segunda parte, ahí el problema probablemente no es lo que cenaste.

Entonces, ¿comer bien no sirve?

Sirve, y mucho. Pero conviene decirlo entero: la comida es necesaria y no siempre es suficiente. Quien te promete que arreglando la dieta llegas al 90 te está vendiendo una de las tres piezas como si fueran las tres.

La otra mitad es cuánto estás gastando y si lo estás reponiendo. Y eso no se intuye: se mide.

Lo que casi nadie mira: subir de categoría

Hay un caso en el que esto se dispara, y es cuando acabas de dar un salto: ascenso, fichaje por un club de más nivel, paso de juvenil a senior.

Y aquí conviene desmontar una frase que se repite mucho: arriba no se corre necesariamente más. Un estudio que comparó perfiles de aceleración y deceleración encontró que los jugadores sub-19 de élite hacían más aceleraciones, deceleraciones y distancia total que los séniors, y que la actividad de alta intensidad no discriminaba entre unos y otros.

Lo que sí cambia es contra quién juegas. Otro trabajo observó que frente a rivales de mayor nivel se acumulan más aceleraciones y frenadas, y que la caída de rendimiento dentro del propio partido es mayor. No es volumen: es intensidad y sostenerla.

Traducido a tu semana: te han subido las exigencias, y probablemente nadie te ha cambiado la comida. Subiste de categoría, tu alimentación no.

Qué hacer con esto

1. Sitúa tu caída. ¿Es al final, tras una racha intensa, o justo al volver del descanso? No es la misma conversación.
2. Mide lo que gastas antes de tocar nada. Duración y esfuerzo percibido de cada sesión bastan para tener una cifra, y no hace falta comprar ningún aparato.
3. Ajusta la semana, no el domingo. Una semana de dos partidos no se come igual que una de uno, y ese ajuste es el que casi nadie hace.
4. No te quedes sentado en el descanso. Es gratis y tiene respaldo.

Si quieres el detalle de cómo organizo la comida por tipo de día, está en nutrición para futbolistas. Y si lo que te interesa es la parte de medir, aquí está el sistema.

Referencias: Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. Fatigue in soccer: a brief review. J Sports Sci. 2005;23(6):593-599. · Vigh-Larsen JF, Dalgas U, Andersen TB. Position-specific acceleration and deceleration profiles in elite youth and senior soccer players. J Strength Cond Res. 2018;32(4):1114-1122. · Rago V, et al. Influence of opponent standard on activity profile and fatigue development during preseasonal friendly soccer matches. Res Sports Med. 2018;26(4):413-424.